Métodos de Higiene do sono: o que auxilia e o que prejudica o sono, artigo de Frederico Lobo
Métodos de Higiene do sono: o que auxilia e o que prejudica o sono, artigo de Frederico Lobo
Com frequência, vários pacientes me questionam o porquê de no questionário pré-consulta, faço várias perguntas com relação ao quarto da pessoa. Se é claro, se é escuro, o posicionamento cardeal da cabeça na cama, se há eletrodomésticos plugados na tomada durante a noite de sono, se o celular permanece ligado e próximo ao corpo.
Bem, a explicação básica para essas perguntas é a questão do eletromagnetismo. Um tema ainda pouquíssimo explorado na medicina, mas que acredito que em poucos anos muitas informações serão lançadas nas bases de dados… talvez já seja tarde.
E todo esse eletromagnetismo afeta seu sono. Mas como ? A pineal para liberar um dos maiores hormônios do nosso corpo, precisa ter o mínimo possível de eletromagnetismo ao seu redor.
Portanto, abaixo algumas dicas para um sono mais saudável. É o que aprendi a denominar de Métodos de Higiene do sono.
1. Fortalecendo o ritmo circadiano:
- Manter um horário regular de sono-vigília, levantar diariamente no mesmo horário e deitar de preferência antes das 23:00
- Evitar cochilos durante o dia
- Realizar uma quantidade diária de exercícios (exceto 3 horas antes de dormir)
2. Evitar a ativação endógena do Sistema nervoso simpático:
- Principais ativadores são fome, medo, dor, preocupação, fazer força para dormir e ansiedade de desempenho no sono
- Não tentar adormecer, deixar o sono vir naturalmente
- Comer um lanche leve algumas horas antes de dormir
- Tomar um banho morno de 10 minutos antes
3. Evitar a ativação exógena do Sistema nervoso simpático:
- Principais ativadores são cafeína, nicotina, exercícios, calor, sons estranhos, barulho, luminosidade, eletroeletrônicos
- Isolar o quarto de ruídos, luminosidade e eletromagnetismo
- Certificar-se de que o quarto não está excessivamente quente
- Não fazer refeições pesadas perto da hora de dormir, evitar alimentos psicoestimulantes (canela, gengibre, cafeína, álcool)
- Parar de fumar ou evitar o fumo perto da hora de dormir
4. Evitar o desenvolvimento de dependência
- Evitar o uso contínuo de pílulas como auxílio para dormir: se após todas as tentativas acima o sono ainda não vier, procure um médico que prescreva melatonina (de preferência ortomolecular), jamais se auto-medique. Apenas o médico que pratica estratégia ortomolecular ou modulador hormonal saberá a dose adequada de melatonina para o seu caso. Uma outra opção é o uso de alguns fitoterápicos, acupuntura e homeopatia.
- Evitar o uso contínuo de álcool como auxíliar para dormir
5. Orientações nutricionais pró-melatonina:
- Consumir principalmente no café da manhã, alimentos ricos em L-TRIPTOFANO, o precursor da serotonina (substância responsável pela promoção da sensação de bem-estar), que é quem dará origem à melatonina:
- leite e iogurte desnatado, queijo branco (caso não tenha intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca)
- nozes,
- banana,
- arroz integral,
- batata,
- feijão,
- lentilha,
- castanhas,
- abacate,
- Evitar: Açúcar branco, refrigerantes, café
Artigo enviado pelo Autor e originalmente publicado no blogue Ecologia Médica
EcoDebate, 24/04/2012
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